Klinisk godkjente selvhjelpsverktøy for depresjon

Midt i klinisk depresjon kan det føles som om fremtiden er håpløs, at problemene våre aldri vil bli løst, eller at vi er rettmessig verdiløse, ødelagte eller underlegne. Forestillingen om at dette også skal gå over og forslaget om forskningsstøttede teknikker og skritt folk kan ta for å forbedre depresjon kan høres ut som en absolutt urealistisk og altfor optimistisk salgsargument.



Gitt at selv de mest psykologisk friske menneskene ikke er kjent med trinnene de kan ta for å forbedre sin mentale helse, er det ikke rart at det ikke er nok bevissthet om utprøvde praksiser som kan hjelpe oss med å takle psykiske helseutfordringer bedre. Forskere innen psykologisk helse har studert intervensjoner og tilnærminger for å forbedre mental helse i løpet av de siste tiårene og har identifisert en rekke utprøvde teknikker enkeltpersoner kan bruke for å hjelpe seg selv til å føle seg bedre.

I denne artikkelen vil vi gjennomgå en rekke selvhjelpsbaserte, evidensbaserte metoder og strategier som vanligvis undervises i individuell terapi. Vær imidlertid oppmerksom på at denne artikkelen ikke bør betraktes som en erstatning for terapi eller andre behandlinger, men en mulighet for deg til å lære (og forhåpentligvis praktisere) selvhjelp på egen hånd eller ved siden av arbeidet med en terapeut!



Følgende selvhjelpsmetoder ble hentet fra boken Føler meg bra , av den verdenskjente psykiateren Dr. David Burns.

Hvis du trenger øyeblikkelig hjelp eller hvis du har tanker om død eller selvmord, ring 1-800-273-TALK. Hvis du trenger øyeblikkelig hjelp, ring 911 eller gå til nærmeste legevakt.

Fra en kognitiv terapi perspektiv, antas det at alle følelser (positive og negative) er et resultat av våre tanker eller oppfatninger. Deretter, når du klarer å endre de (negative) måtene du tenker på, vil du oppdage at humøret ditt forbedres. Selv om det er ganske grunnleggende, blir ikke denne sammenhengen mellom tanker og følelser ofte diskutert i familier eller undervist på skoler. Likevel er sammenhengen mellom dem åpenbar. Ville det ikke være fornuftig for noen å føle seg deprimerte og håpløse hvis de trodde på seg selv som verdiløse, ødelagte og mindreverdige?

Temaer vi vil utforske inkluderer:

Bli nysgjerrig

Siden depresjon er en smertefull tilstand som ofte gir følelser av skam, blir vi ofte så fokusert på å takle depresjonen at vi glemmer å være nysgjerrige på den. Depresjon kan bli hjulpet av positiv tenkning, og det kan til og med ha indirekte fordeler som vi må sette pris på når vi tenker på å løse grepet depresjon har på livene våre. Kanskje er depresjonen din relatert til din lidenskap for ærlighet og rettferdighet, to positive egenskaper som ikke bør kastes ut med det velkjente badevannet.



Ofte under lengre perioder med mestring av depresjon, skaper sykdommen positive utfall du kan frykte å miste. Kanskje fungerer depresjonen din som en unnskyldning for å gi opp, eller som en måte å få kontakt med andre mennesker som prøver å trøste deg. Hvis depresjonen din beskytter deg fra å måtte ta ansvar eller møte visse realiteter i livet ditt, kan det hende du henger på det ubevisst av gyldige grunner. Du må kanskje jobbe med å styrke visse ferdigheter eller bygge nye måter å komme i kontakt med andre for å sette deg selv i en posisjon til å gi slipp på depresjon.

er j og j vaksine trygt

En god øvelse kan være å bli nysgjerrig på din depresjon. Spør deg selv hvordan det kan hjelpe deg, beskytte deg eller hjelpe deg å være deprimert. Vurder hvilke positive sider ved hvem du er som kan gjøre deg utsatt for deprimerende tanker. Diskuter listen din med en terapeut med målet om å låse opp fornyet forståelse for din unike personlighet og forholdet ditt til depresjonen din.

Bli realistisk

Tanker som vi opplever i løpet av dagen kan variere alt fra ekstremt (og vanligvis, urealistisk) positive til ekstremt (og ofte urealistisk) negative. Selv om ikke alle negative tanker er dårlige i seg selv, er det det kognitive forvrengninger , eller overdrevne og irrasjonelle tankemønstre, som vanligvis resulterer i deprimerte stemningstilstander (blant andre psykiske problemer, som angst) og de resulterer i en feiloppfatning av virkeligheten. Når du føler deg deprimert, se nærmere på hva det er du sier til deg selv og sjekk tankene dine mot listen over kognitive forvrengninger nedenfor. Merker du noen feil i tankegangen din?

1. Alt-eller-ingenting-tenkning. Du tenker på ting i absolutte, svart-hvitt-kategorier. Du er enten en suksess eller en fiasko. Prestasjonen din var helt bra eller helt dårlig. Hvis du ikke er perfekt, så er du en fiasko. Denne binære tilnærmingen tar ikke hensyn til gråtoner som kanskje stemmer mer overens med virkeligheten i din situasjon.

2. Overgeneralisering. Du ser på en enkelt negativ hendelse som et uendelig mønster av nederlag. Du trekker feil konklusjoner om noe basert på bare ett eksempel. Etter å ha intervjuet for og ikke fått jobb, kan vi overgeneralisere ved å tro at vi aldri vil kunne få en jobb.

3. Mentalt filter. Du fokuserer og dveler ved de negative aspektene ved en situasjon og filtrerer bort alle de positive.

4. Rabatter positive. Du insisterer på at dine positive egenskaper og erfaringer ikke teller.

5. Hoppe til konklusjoner. Du trekker til konklusjoner som ikke er berettiget av fakta. Det er to måter vi gjør dette på.

  • Tankelesing: Du antar at du vet hva andre mennesker tenker, og ofte antar du at de vil reagere negativt på deg.
  • Spådom: Du spår eller antar at ting vil gå dårlig.

6. Forstørrelse eller minimering. Du blåser ting helt ut av proporsjoner eller krymper viktigheten av noe som faktisk er betydelig.

7. Følelsesmessig resonnement. Du resonnerer ut fra følelsene dine. For eksempel: Jeg føler meg som en idiot, så jeg må være det. Eller jeg føler meg håpløs. Dette betyr at jeg aldri blir bedre.

8. Bør-uttalelser. Du kritiserer deg selv eller andre mennesker med bør, bør ikke, må, bør og må.

  • Jeg bør-utsagn: Føre til skyldfølelse og mindreverdighet
  • Andres bør-uttalelser: Føre til følelser av bitterhet, sinne og frustrasjon

9. Merking (oss selv eller andre). Vi tar en smal karakteristikk om oss selv eller noen andre og bruker den globalt på hele personen. I stedet for å objektivt vurdere atferden, engasjerer vi oss i merking (og ignorerer ofte informasjon som ikke passer inn under etikettens paraply). Fordi jeg ikke gjorde det bra på en test, det gjør meg til en fiasko, eller fordi hun ofte kommer for sent på jobb, er hun uansvarlig.

10. Skyld. Du fokuserer på å finne feil i stedet for å løse problemet. Det er to måter dette gjøres på:

  • Selvbebreidelse: Du klandrer deg selv for noe du ikke var helt ansvarlig for.
  • Annen skyld: Du klandrer andre fra et offerperspektiv og overser måter du bidro til problemet.

Slutt med dobbeltstandarden om depresjon

Som et eksperiment, prøv å snakke til deg selv på samme snille og omsorgsfulle måte som du ville gjort til en venn eller et familiemedlem som følte seg deprimert. En dobbeltmoral er til stede hvis vi er komfortable med å si grusomme og kritiske ting til oss selv, men vi ville faktisk aldri sagt dem til noen andre.

Vil du for eksempel noen gang si til en venn: Du er et verdiløst menneske, og ingen vil noen gang elske deg! Jeg tipper ikke! Legg merke til hva du gjør og ikke si til ditt deprimerte selv i denne øvelsen, og lag en liste over eventuelle forskjeller fra dine vanlige selvreflekterende tanker. Snakk gjennom denne listen med en terapeut eller betrodd venn.

Balanser perspektivet ditt

I stedet for direkte å kjøpe inn din negative tro, vurder et perspektiv som inkluderer sunn aksept og selvforsvar (mot den negative troen). For eksempel, hvis du tenkte at jeg er et verdiløst menneske og ingen vil noen gang elske meg, kan et balansert perspektiv være: Det er sant at jeg kanskje ikke er det mest verdige mennesket i verden, og det er mulig jeg ikke vil finne en partner og vil da trenge å finne lykken på egenhånd (sunn aksept). På den annen side har alle verdi, og det er alltid en sjanse for at jeg finner en partner hvis jeg bestemmer meg for å fortsette å søke (selvforsvar). Prøv denne 50/50 balanserte perspektivteknikken med dine egne deprimerte tanker.

egg er dårlig for deg

Bli aktiv

Tap av interesse og engasjement i hobbyer og aktiviteter du tidligere likte er et klassisk symptom på depresjon. Når en mangel på motivasjon og likegyldighet er tilstede, er det lett for individer som lider av depresjon å finne seg selv fast i tilsynelatende kjedelige rutiner, og tilbringe en betydelig del av livet hjemme med tankeløse og kjedelige aktiviteter (ligge i sengen, bla gjennom sosiale media, se timer med TV osv.). Med måte er alle disse aktivitetene ganske rimelige; Men når de er deprimerte, er det vanlig at de absorberer flere timer av livet i stedet for andre aktiviteter som gir glede og en følelse av prestasjon. Inaktiviteten i seg selv foreviger den deprimerte stemningen fordi den fører til negative tanker som Se, jeg er en enstøing og en kjedelig person.

Så hva kan du gjøre med inaktivitet? Rute ACE-aktiviteter – som er enhver aktivitet som for øyeblikket eller tidligere ga en følelse av prestasjon, nærhet og nytelse.

Økende aktivitetsnivåer kan ha en betydelig innvirkning på depresjon ved:

  • Tilbring tid med folk du liker
  • Gir deg en følelse av prestasjon og nytelse
  • Hjelper deg med å utvikle motivasjonen og selvtilliten til å gjøre mer
  • Får deg til å føle deg mindre fast, trøtt, syk eller usunn
  • Forbedre evnen til å tenke klart
  • Hjelper deg å tenke på noe annet enn negative, urealistiske og uhjelpsomme tanker
  • Gir deg trening (som kan være et naturlig antidepressivum)

Mange mennesker med depresjon tror at de vil bli aktive når de føler seg motiverte, som om det vil være et øyeblikk når motivasjonsfeen kommer, og POOF, motivasjonen kommer – og så BOOM, de er klare til å bli aktive. Denne troen på at de trenger å føle for å gjøre noe før de faktisk gjør det, er dessverre feilaktig og urealistisk tenkning. Dette er en klassisk kjerre-før-hesten-tankegang. Handling må komme først, så følger motivasjon. Ikke vent til du føler deg motivert til å øke engasjementet ditt i hobbyer og hyggelige aktiviteter, ellers kan du finne deg selv i å vente for alltid.

Bonus selvhjelp tips for depresjon

I tillegg til CBT-teknikken vi listet ovenfor for depresjon, er her noen andre selvhjelpsteknikker og livsstilsendringer du bør vurdere:

  • Øv på selvsikkerhet (det vil si uttrykke tankene og følelsene dine)
  • Øv på mindfulness/meditasjon
  • Øv på å puste dypt
  • Tren konsekvent
  • Sørg for at du er fornøyd med jobben/karrieren din
  • Oppretthold en god balanse mellom jobb og privatliv og bruk avspaseringen din
  • Sørg for at relasjonene dine er sunne
  • Få kvalitetssøvn
  • Spis et balansert kosthold
  • Unngå alkohol, koffein, sigaretter og andre rusmidler.

Som å utvikle enhver ny ferdighet, tar alle disse teknikkene og livsstilsendringene øvelse og tid. Hvis du ikke finner lindring fra depresjonen din på egenhånd, er det en god idé å søke hjelp fra en utdannet psykisk helsepersonell.

Hvordan A P kan hjelpe

Få svar, raskt.

Visste du at du kan få rimelig primærhjelp med A P-appen? Last ned K for å sjekke symptomene dine, utforske tilstander og behandlinger, og om nødvendig sende en melding med en lege om minutter. A Ps AI-drevne app er HIPAA-kompatibel og basert på 20 års kliniske data.

Du kan alltid chatte med en lege i A P-appen for å få råd om symptomene dine, hjelp med resepter og henvisninger til andre typer leger som kan hjelpe.

A P-artikler er alle skrevet og gjennomgått av MDs, PhDs, NPs eller PharmDs og er kun til informasjonsformål. Denne informasjonen utgjør ikke og bør ikke stoles på for profesjonell medisinsk rådgivning. Snakk alltid med legen din om risikoene og fordelene ved enhver behandling.